Как составить здоровую диету для пожилых людей

Ключ к здоровому питанию заключается в том, чтобы сосредоточиться на цельных, минимально обработанных продуктах, которые нужны вашему организму с возрастом, — продуктах, максимально приближенных к своей естественной форме. Наши тела по-разному реагируют на разные продукты, в зависимости от генетики и других факторов здоровья, поэтому поиск здоровой диеты, которая лучше всего подходит для вас, может потребовать некоторых экспериментов. Эти советы являются хорошей отправной точкой:

Ешьте много фруктов и овощей. Прервите яблочную и банановую рутину и отправляйтесь на богатые красками плоды, такие как ягоды или дыни. Стремитесь к 2-3 порциям в день . Что касается овощей, выбирайте богатую антиоксидантами темную листовую зелень, такую ​​как капуста, шпинат и брокколи, а также яркие овощи, такие как морковь и кабачки. Чтобы сделать овощи более аппетитными, сбрызните их оливковым маслом, посыпьте козьим сыром или обжарьте с чесноком или хлопьями чили. Старайтесь выпивать 2-3 чашки каждый день.

Выбирайте кальций для здоровья костей. Поддержание здоровья костей с возрастом зависит от достаточного потребления кальция для предотвращения остеопороза и переломов костей. Хорошие источники включают молоко, йогурт, сыр или немолочные продукты, такие как тофу, брокколи, миндаль и капуста. Узнать больше>>

Выбирайте «хороший жир», а не «без жира». Вместо того, чтобы пытаться исключить жиры из своего рациона, сосредоточьтесь на употреблении полезных жиров, таких как омега-3, которые могут защитить ваше тело от болезней и поддержать ваше настроение и работу мозга.

Варьируйте источники белка. С возрастом потребление достаточного количества высококачественного белка может улучшить ваше настроение, повысить устойчивость к стрессу, тревоге и депрессии и даже помочь вам мыслить более ясно. Однако употребление слишком большого количества белка из переработанных мясных продуктов, таких как хот-доги, бекон и салями, может увеличить риск сердечных заболеваний, рака и других проблем со здоровьем. Варьируйте источники белка вместо того, чтобы полагаться только на красное мясо, включив в свой рацион больше рыбы, бобов, гороха, яиц, орехов и семян. Узнать больше>>

Ешьте больше клетчатки. Пищевые волокна могут сделать гораздо больше, чем поддерживать регулярность. Это может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, улучшить здоровье вашей кожи и помочь вам похудеть. С возрастом ваше пищеварение становится менее эффективным, поэтому важно включать в свой рацион достаточное количество клетчатки. Женщины старше 50 лет должны потреблять не менее 21 грамма клетчатки в день, мужчины старше 50 лет — не менее 30 граммов в день. К сожалению, большинство из нас не получает даже половины этой суммы.

Будьте разумны в отношении углеводов. Выбирайте цельнозерновые продукты, а не обработанную белую муку, чтобы получить больше питательных веществ и клетчатки, а также сократить потребление сахара и рафинированных углеводов. Хотя наши чувства вкуса и запаха с возрастом ухудшаются, мы сохраняем способность различать сладкие вкусы дольше всех, что приводит к тому, что многие пожилые люди потребляют больше сахара и рафинированных углеводов, чем это полезно для здоровья. В отличие от сложных углеводов, богатых клетчаткой, рафинированные или простые углеводы (такие как белый рис, белая мука, рафинированный сахар) могут привести к резкому скачку уровня сахара в крови, за которым следует резкий спад, в результате чего вы чувствуете голод и склонны к перееданию. Узнать больше>>

Важные витамины и минералы с возрастом
Воды. С возрастом вы можете быть более склонны к обезвоживанию, потому что ваше чувство жажды не такое острое. Не забывайте регулярно пить воду, чтобы избежать инфекций мочевыводящих путей, запоров и даже спутанности сознания.

Витамин B. После 50 лет ваш желудок вырабатывает меньше желудочной кислоты, что затрудняет усвоение витамина B-12, необходимого для поддержания здоровья крови и нервов. Получайте рекомендуемую суточную дозу (2,4 мкг) B12 из обогащенных продуктов или витаминных добавок.

Витамин D. С возрастом ваша кожа менее эффективно синтезирует витамин D, поэтому посоветуйтесь со своим врачом, чтобы дополнить свой рацион обогащенными продуктами или поливитаминами, особенно если вы страдаете ожирением или мало находитесь на солнце.